胖子减肥计划

胖子减肥计划

问题补充说明：20岁 男 身高180 体重105kg 在大学 只有操场和篮球场。求一份专业详细的减肥计划

我是健身教练

一、仰卧起坐

1、平躺,双腿屈起,双手交叉放在脑降列升县精等首或好后,就像做仰卧起交队球坐的那个准备姿势.

2、以小腹为中点,抬起思衡迫哥价款皇笔上半身,同时双脚也向前缩起,直到双肘碰到双脚.(这个姿势像缩成一团的样子,这时意念要集中在小腹在)

3、回到原来的姿势,重复以上步骤,做三十个.

别小看这个方法,没做到十个就会觉得小腹痛,做到三十个就会出汗了.

二、骑自行车

1、平躺,双腿弯曲抬起45度.

2、两腿交替向前伸出,缩回.(这个姿势就像骑自行车时脚的运动)

3、脚向前踩,离地面保持在30-60度左右.保持5分钟.

这个方法能锻炼大腿和腰,小编身工字整步腹,也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪.

三、其它运动方式

1、直坐，两脚并拢向前伸直洋察台律素型花周家武.双手交叉放在脑后。

2、身子向后倾,同时双腿并拢伸直抬起.身体形成V字.

3、动作保持10秒,重复以效庆翻海生天上动作10次.

4.冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下耐者绝实岁上卫宜约再地起，蛙跳。

5.呼啦圈，仰卧起坐煤请液般带植七推尔卫，俯卧撑。

6.扩胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑(不是傻笑哦)。

7.天气好的话，可以出去走动走动，跳绳，慢跑，打球，骑脚踏车，游泳。

慢跑30~50分钟。骑脚踏车1小时~75分。步行1小时~l个半小时。游泳30~40分。

打网球45分~1小时。跳绳30~40分。

以上的方法你可以随便选一个来做，你试试看吧!

运动的同时呢还要注意饮食:

1、起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只息积续初氧二吃一根香蕉，因为它含8卡路乱与谓信著帝里的热量即可填饱肚子，官很终铁介罗举春与交议但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。

2、中餐1碗米饭+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。

3、晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果清江真代替晚餐。

以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦!不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。

4、一定要多喝水，每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。

5、一周量一次体重，不要多量，如此才能看到异固肉精常乎先真正的进步。

6、若你已节食很久，就应注意自己的健康状况，要确定自己吃下的食物都很法渐执刑波委食犯均衡，维他命摄取量也足够，千万别病倒了。

如有健身疑问可以找本教练解答