3000米长跑多少分钟及格

3000米长跑多少分钟及格

男生3000米及格标准为：10分10秒—10分35钟许知酒致之均冷秒；女生3000米及格成绩为：360问答12分40秒—13—10秒。

长跑标准，男生800M：2分10秒—2分30秒。1500M：4分25秒—4分45秒。3000米血以室M：10分10秒—未标象10分35秒。

女生800M：2分45秒—3分10秒。1500M：5分35秒—5分50秒。3000M：12分40秒—13—10秒。

跑前热身操

有西均身雨光间些人不习惯做热身增周运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身，以防运动损伤。

热身步骤：

1.两手叉腰，足尖世衡点地交替活动双侧踝关节

2.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节

3.交替抬高和外展仍承步州防标声翻双下肢，以活动髋关节

4.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带

跑时四步一呼吸

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，派侵编一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏预乐节婷，也根据运动者自身的生理序结候求苗完身印文马史情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人防感觉会更强，但这仔返凳是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

正确掌握跑步时的呼念旅吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是永角众必管季掌握中长跑的跑步节奏和节省体饭土极齐市世快家吧织看力提高成绩的关键所在。

跑后要漫步

长跑后有的人立刻坐下来休息。教练提醒，跑完千万不要马上停下休息诉。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完星宣情酸后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

冬季长跑掌握要领

冬季是长跑锻炼的好季节，但是，长跑并不简单，有许多要领需掌握。冬天气温低，长跑时穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖。长跑前最好喝一杯白开水，能降低血浓度，促进血液循环。有些人习惯一出门就马上起跑，这样并不好。起跑前应该先搓搓手、脸和耳朵，以免冻伤，还要充分活动脚腕和膝关节，做好热身活动。

长跑-百度百科