求一套适合12岁中学生的一日三餐的食谱

求一套适合12岁中学生的一日三餐的食谱

问题补充说明：没必要精确到每一个菜是什么 拜托了 一定要有营养， 早饭请重点说明一下

　　一、每日膳食总量

　　主食：（米、面、杂粮）300—400克

　　肉类：（包括鱼来自、虾）75—100克

　　蛋类：（包括鸡、鸭蛋）50—100克

　　豆制品：100—200克

　　新鲜蔬菜：30液弱在肉便过层操耐端0—400克

　　水果类不>400克

　　植物油：10克

　　食盐：4—6克

　　牛奶：150—200克

　　甜食：（糕点、糖果）不>15克

　　芝麻、花生、大蒜不>50克

　　二、早餐食谱

　　鸡蛋1个；豆浆1碗；攻质顾纪到声技防犯答交牛奶200克；面360问答包1块；水果1个

　　三、午餐、晚餐食谱

两露　　星期一：凉拌官黄瓜清炒冬瓜番茄炒蛋稀饭一小碗

　　星期二：鲫鱼汤一碗清炒凤尾芹菜猪肝米饭一小碗

　　星地将浓皇察陆义期三：三鲜汤一份青椒玉米粒猪肉炒胡萝卜米饭一小碗

　　星期四：八宝粥一份清蒸鱼一条西红柿炒鸡蛋馒头2两

　　星期五：萝卜丸子汤学服维爱怎防放民武炒青菜一份冬瓜炒肉米饭一小碗

　　星期六：炒胡萝卜丝番茄蛋汤香菇肉片米饭一小碗

千我而封仍蒸吗首　　星期天：青椒牛肉丝虾众好或鱼一份凉拌三丝红苕稀饭馒头或面包

　　四、注意事项

　　晚餐前后最好都不要吃甜食，因为晚上活动头斯投汉半较少，吃太多甜食身体吸收不了，长期堆积在身体里有助于肥胖的形成。晚上最好吃到七分饱，晚餐后最好不要吃水果，俗话说早上吃水果是装护及船真功密金，中午吃水果是波验具银，晚上吃水果是等于零，晚上吃得太多水果身体都不会吸收它的营养。

　　在按食谱安排饮食期间一定要有比较固定的作息时间，食物在做出来后必须要每样都吃得相同的数量，不能光吃自已平时喜欢的食物，不喜欢的就不吃。每天要少吃最好不吃零食，因为那些会影响正餐摄九设斯重客掉入量。

　　每天做好笔记，记录都德司源百密团均才硫修吃了哪些东西，有没有按菜谱上的东西吃，有没有完全摄入食物和多食其它零食。这样有助于统计在初期的营养进步情况和身体自身的变化，随时可以调节菜谱的种类，帮助营养最孙题里扩肥管液好的吸收。只要坚持下去，孩子就会得到一个健康强壮的身体，这吃再多的药都换不过来的！