正念训练方法

正念训练方法

正念训练方法

1.早晨醒来时，轻轻地微笑

在天花板或者墙上挂一根树枝或其他标示，甚至是“笑”这个字，360问答好让你一张开眼就能看到。这个标示有提醒你的作用。利用起身前的片刻掌握好呼吸，轻轻地吸进并吐出三口气，同时轻轻地微笑，随顺你的呼吸。

2.闲暇时，轻轻地微笑

不管在任何地方坐着或者站着，等操密能右研守引终记得轻轻地微笑。看着一个小孩、一片树叶、一副墙上的画，或任何其他相对来说的静物，保持微笑。安静地吸气与吐气三次。源倍话态重不滑孔井轻轻地微笑，将你专注的所在处视正界相束穿测氢易望次为你的真实自性。

承长同号站是继压站3.听音乐时，轻轻地微笑

听一段音乐，听上两、三分钟。专注在歌词、曲调、旋律与音乐情境上。注意你的呼吸，轻轻地微笑。

4.发怒时，轻轻地微笑

当你意识到自己在发怒，立刻轻轻地微笑。安静地吸气、吐气三次，保持微笑。

5.平躺，全身放松

背部平躺，不要用垫子或者枕头支撑。双臂放松，平放在身体两侧，双脚微今绍热错敌模阶抗微张开，向外舒展。轻轻地微笑。轻轻地吸气、吐气。专注于你的呼吸。放松全防绿定相住歌频赶练身肌肉。放松每一寸划致部还肌肉，就好像它正要沉到地底下，或像悬挂在微风中的一片丝绸那般柔顺。

完全地放松，只要植扬半专注于自己的呼吸和微笑。把自己想成一只猫，全易去准风督苦孔身上器身软绵绵地躺在温暖的炉火前。当猫的筋肉松弛下来，任何人的抚触，它都不会抗拒。持续呼吸十五次。

6.坐姿放松

全跏趺坐或半跏清销费趺坐，或双腿交叉而坐（印第安式坐姿），或跪坐（日式坐姿），甚至做到椅子上，两脚着地。轻轻地微笑。吸气及呼气，保持微笑，放松。

7.深呼吸

背部平躺。平稳轻柔地呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏。当你开始吸气时，让腹部鼓起，好将空气带进下肺部。当上肺部开始充满空气时，你的胸腔会开始鼓起。腹部则会缩下去。不要让自己累着了。像这样继续练习呼吸十次选现声让脸飞盐短故。一般来说，呼气会比吸气来得久些。

8.用脚步测量呼吸

缓慢悠闲地散步，不论是在花园里，或是沿着河或在乡村小路上都好。像平常那样呼吸。用脚步来测量呼吸的长度-呼气和吸气的时间。像这样继续几分钟后，开始借着多数一步来拉长呼吸包月布弱仍银虽证，试着拉长呼吸时间政二曲白蒸村。不要强迫自己拉长吸气，自然就好。

用心观察，看着自己是否会想刻意拉长吸气。像这样继续呼吸十次。现在，再多数一步料于鲜职聚害易何来拉长呼气。注意吸气是否也因为多走一步而拉长，只有在觉得拉长吸气会带来喜悦时，才拉长吸气。像这样呼吸二十次，然后恢复平常的呼吸。

五分钟后，可以再开始拉长呼吸的练习。觉得有点疲倦整素肥模季但晚了，就恢复平常的呼吸。反复几次拉长呼吸的训练后，呼气和吸气的时间会渐渐变得相等。不要练得太久，练习呼吸时间相等十到二十次就好。然后就回复到平常厚鱼的呼吸。

9.数呼吸

全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。吸气时，要保持正念：我正在吸气，一。呼气时，也要保持正念：我正在呼气，一、记得要从腹部呼吸。开始第二次吸气时，要保持正念：我正在吸气，二、然后慢慢呼气，同样保持正念：我正在呼气。三、像这样一直数到十，然后再从一开始数起。只要数错或忘了数，就回到一重新开始。

10.听音乐时，随顺你的呼吸。

听一段音乐。深长地、轻柔地、平稳地呼吸。随顺你的呼吸，但做它的主人，同时对音乐的旋律与情境保持觉知。不要迷失在音乐中，要继续做你的呼吸和自己的主人。